今日は食物のビタミン含有量を調べました。玄米と大豆で不足すると思われる栄養素、ビタミンA、B2、B12、Cを補う方法を調べるためです。そのほかのビタミンB群はすべて補えるので、調査していません。
結果は次のようになりました。
エクセルファイルはこちらにアップロードしました。 前回までの調査と同じシートに書いてあります。
上の表を基に、トップ5と考察を書いていきます。
ビタミンA(一日推奨量900µg)*1
- 1位：にんじん 21.427μg/円
- 2位：かぼちゃ 8.319μg/円
- 3位：ほうれん草 7.621μg/円
- 4位：小松菜 7.129μg/円
- 5位：卵 6.040μg/円
- 番外・サプリメント：フィッシュリバーオイル 781.25μg/円
にんじんの圧倒的勝利です。かぼちゃ、ほうれん草と続きますが意外だったのは卵が入っていることです。卵とにんじんを毎日食べるだけで十分に取得できそうですね。
ビタミンB2(一日推奨量1.6mg)
- 1位：卵 0.017mg/円
- 2位：納豆 0.016mg/円
- 3位：アメリカ産大豆 0.013mg/円
- 4位：魚肉ソーセージ 0.011mg/円
- 5位：牛乳 0.010mg/円
- 番外・サプリメント：ネイチャーメイドビタミンB2 1.867mg/円
上位勢はほぼ拮抗しています。豆類がランクインしていますが、大豆は100g食べても0.3mg、納豆も安いですが3パック食べて0.67mgなので、豆だけというわけにもいきません。卵・牛乳でとるのが順当でしょう。
ビタミンB12(一日推奨量2.4μg)
- 1位：にぼし 0.295μg/円
- 2位：さばみそ煮缶 0.122μg/円
- 3位：しじみ 0.106μg/円
- 4位：海苔 0.102μg/円
- 5位：卵 0.036μg/円
- 番外・サプリメント：ネイチャーメイドビタミンB12 6.667μg/円
煮干しが2位を突き放した勝利ですね。5gほど食べれば1日所要量をクリアできますが、味噌汁のダシ（4人分で3gくらい）に使うにはやや多い量です。期待していた通り海苔にも多いですね。1枚食べると1日所要量の70%をクリアしますが、1枚はちと多い。毎日海苔＋味噌汁を食べればちょうどよさそうです。日本食ってすごい。卵はここまですべてのビタミンをカバーしている超万能食品です。
ビタミンC(一日推奨量100mg)
- 1位：キャベツ 4.1mg/円
- 2位：ピーマン 2.125mg/円
- 3位：かぼちゃ 1.0884mg/円
- 4位：小松菜 1.069mg/円
- 5位：大根 1.065mg/円
- 番外・サプリメント：スズヨ美健 ビタミンC300g 428.571mg/円
意外にもキャベツがダントツ1位でした。肉が出ようと魚が出ようとキャベツを千切りにして添えればビタミンCを十分に補給できます。ビタミンCは水溶性なので、生で食べやすいキャベツは栄養の流出もなく完璧な食材であると分かりました。ピーマンは生でも食べられるそうですがちょっと勇気が出ないですね。
果物類にもそれなりに含まれていますが、単価が高くパフォーマンスは野菜に及びません。果物はぜいたく品です。
トマトは一般常識的にビタミンCの多い食物として知られていますが、トマト自体が高すぎるという欠点があり、コストパフォーマンスは悪いです。買えません。
その他気が付いたこと
もやしには安いですが栄養はあまりありません。ビタミンCはそれなりにありますが、煮ないと食べられないのでビタミンCが流出・崩壊します。安いからといって野菜をもやしだけで済ませてはいけません。ビタミンAもB群も全然ありません。
じゃがいも・さつまいもはエネルギーコスト比率が悪い結果となりました。ダイエットしたい人には最適ですが、現在痩せ過ぎの私には適切な食事ではないようです。逆にエネルギーコストが意外にもよかった食品は、バナナです。バナナはビタミンC効率もみかん・キウイを凌いでおり、果物の中では貧者の唯一の味方と言えるでしょう。カリウムも含まれていますので、スポーツ時に役に立ちそうです。
肉類は、業務スーパーの最強商品・ブラジル産もも肉をもってしてもカロリーコスト以外は寒い結果となりました。他の肉類も悲惨な結果と予想されるので調べていません。肉類はタンパク質と中性脂肪の補給以外には使えません。ぜいたく品です。
現代科学と工業的大量生産の力を結晶したサプリメント様は、1位の食品と比べて22～109倍のパフォーマンスを叩き出す圧倒的な強さです。サプリで済ませたい誘惑にかられます。
余談です。
ヤフオクで必要な家電等に入札しました。もし全部この値段で落札出来たら予算よりも2万円くらい浮きます。ヤフオクすごい。
参考
野菜・果物の価格はこちらを参考にしました。激安スーパーがあればもっと下がると考えられます。
三大栄養素についてはこちらをどうぞ。
*1:レチノール当量
