たとえば1泊の小旅行をするとします。すると当然外食しなければいけません。
外食はエネルギー/コスト比が著しく低い上に脂肪分依存度が高くなりがちであることは以前調べた通りです。1日の必要熱量2000kcalを摂取しようと思うと1日3食で1500～2000円はかかるでしょう。
そこで外出時もドラッグストアやスーパーを活用すれば安くて栄養価が高い食事を摂ることができるのではないかと考えました。純観光地ではなく人間が生活している場所なら、この2つは全国どこにでもあるという大きな利点もあります。
外出時の制約と対策
外出時の制限は
- 調理できない
- 冷蔵庫が無い
- ストックできない
です。保存性のないものは基本的に買ったらすぐ食べなければいけません。
主食は食パンです。すぐに腐るものではないし、近所にあるドラッグストアの見切り品を買えば2斤126円、普通のスーパーなら200円、最悪コンビニでも250円で約1900kcalの栄養を賄うことができ、それなりに栄養価もあるためこれだけ食べれば1日楽勝で生きることができます。脂肪依存度もミラノ風ドリアの1/3で済みます。
小麦より米？パンよりごはんがオススメな理由は「アミノ酸スコア」にあり : タニタ運営[からだカルテ]
しかしパンだけでは栄養不足です。具体的にはビタミンA、B12、C、ヨウ素が不足します。また小麦はアミノ酸スコアが37と非常に低いため、2斤で66gのタンパク質が実質25g分にしかなりません。アミノ酸であるリジンが少ないことが問題です。これらを補う必要があります。実は玄米もリジンが少なくスコア68と判明したため、以前計算したベストミックスを見直す必要がありそうです。
ビタミンとタンパク質をどう補うか？
ビタミンB12とヨウ素は海苔を食パンに挟んで食べることで解決します。美味しい上に安価です。海苔は軽くて保存性もよいので家から持っていってもいいでしょう。ビタミンCは、みかん・柿・キウイあたりが手ごろです。ピーマンでもよし。ビタミンAはなんといっても人参。ピーマンも人参も生で食べられるそうですのでそのままかじりついてしまいましょう。土がついているのを洗わなければいけませんがこれはそこら辺の公園で十分でしょう。水を汲んでいる人もいるくらいだし。みかんと人参もそこそこ保存性があるので、家のストックを持っていってもかまわないと思います。
タンパク質は豆製品・牛乳・卵が安価で優れています。チーズなどの乳製品は美味しいし食べやすいですが高いのが欠点です。最も安価な製品は以前コメント欄で紹介してもらった「おから」です。次点は納豆。豆腐も悪くないですがどこで食べるんだよという大問題があります。おからもちょっと苦しい。牛乳は外出時に1リットルパックを持ち歩くのが辛いという欠点がありますので、1リットルとほとんど変わらない値段の500mlを泣く泣く買うしかありません。卵は通常は10個パック単位ですからロッキーの真似でもしない限り現実的ではないでしょう。以上を総合すると牛乳と納豆の組み合わせがよさそうです。納豆は臭いが欠点ですので密集地は避けましょう。スーパーで割り箸を貰いましょう。
結果、1日当たりのコストは？
これらを全部そろえるといくらになるでしょうか。
値段調査は近くのスーパー、ドラッグストアおよびSEIYUネットスーパーで行いました。
食パン1斤 950kcal 有効タンパク12.4g 63～150円
牛乳500ml 335kcal 有効タンパク16.5g 130円
納豆（3パックのやつ） 300kcal 有効タンパク21.3g 64～100円
焼き海苔 大7枚100円 1枚当たり14円
みかん 1袋10個くらい 300円 1個34kcal
柿 1個70円 100kcal
キウイ 1個100円 46kcal
人参 1本50円 54kcal
ピーマン 1袋8個ぐらい102円 1個6kcal
例えば1日分は少し高く見積もってこんな感じになります。
食パン1斤 950kcal 100円
牛乳500ml 335kcal 130円
納豆3パック 300kcal 100円
焼き海苔1枚 14円
みかん3個 100円 102kcal
人参1本 50円 54kcal
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最低限プラン 494円 1741kcal 有効タンパク50.2g
お腹いっぱいプラン 食パン1.5斤に増量 544円 2215kcal 有効タンパク56.4g
調理不可能でも1日500円くらいで十分栄養豊富になるもんですね。食パンが激安ならば500円を切ります。これは冷蔵庫も調理器具もない時の非常用食料プランとして使えそうです。弁当を買うくらいならこれだけ揃えて1日で食べきった方がましです。スーパー1軒で全部揃うのも利点です。
課題と発展：自作弁当を導入できるのでは？
1食分のみ家でおにぎりを作って持っていくという手があります。3食分持っていくのは重量と保存性の問題があるため不可能ですので、1食分だけでもおにぎりを投入すればもう少しコストが減らせそうに思えます。コメと豆が使えるのは利点です。納豆の代わりに炒り豆作って持っていってもいいわけですし。いずれ検討します。
また、さらっと書きましたが人参・ピーマンは本当に生でそのまんま食べられるのか？という疑問もあります。理論的には問題ないそうですが味については食べたことがないので未体験ゾーンです。後日、スーパーで1本買いして実際に食べてみようと思います。
